Hanna Markuksela valmentaa milloglaisia esimiehiä parempaan palautumiseen ja paineensietokykyyn. Jo muutamilla palautumista edistävillä mikrotauoilla voi vaikuttaa positiivisesti yöunen laatuun, mikä parantaa jaksamista elämän eri osa-alueilla. Jaksamisongelmien taustalla voi olla haitallisia ajatusmalleja, joita voidaan muuttaa rakentavammiksi.
– Hyvinvointivalmennus ei ole pelkkää liikunnan ja elämäntapojen petraamista, vaan siinä täytyy mennä pintaa syvemmälle. Onko henkilöllä syviä uskomuksia tai mielen malleja, mitkä ohjaavat toimintaa sellaiseen suuntaan, että palautuminen on vaakalaudalla? Onko perfektionismi joustavaa vai joustamatonta? Onko hänellä uhrautumista ja vaikeuksia vetää rajoja? luettelee Hanna Markuksela, joka auttaa milloglaisia esimiehiä löytämään keinoja parantaa hyvinvointiaan kaiken kiireen keskellä.
Hanna on psykologi, psykoterapeutti, EMDR-terapeutti ja ravintovalmentaja, ja hän julkaisi tänä vuonna kirjan Suorituskyvyn salaisuus – vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin. Kirja löytyy yleisimmistä äänikirjapalveluista, joten sen voi myös lukemisen sijaan kuunnella. Vireystilan säätelyä on käsitelty monesta eri näkökulmasta myös milloglaisten valmennuksissa, jotka koostuvat kolmesta lyhyestä etäworkshopista ja 1–3 yksilötapaamisesta.
– On hyvin olennaista seuloa, mikä tuottaa haasteita palautumiseen ja mikä edistää sitä. Monella uupumus iskee keski-iässä, jolloin burnouteista ei palaudu yhtä hyvin kuin nuorempana. Ennalta ehkäisevä asioiden työstäminen on tämän takia tosi tärkeää, Hanna sanoo.
Mittaukset eivät kerro kaikkea palautumisesta
Millogin henkilöstöasiantuntija Heli Kulonen kertoo, että esimiehille haluttiin tarjota tietoa ja ratkaisuja painetilanteista suoriutumiseen ja palautumiseen.
– Hannan sparraus on ollut todella hyvää. Helpot selitykset eivät ole menneet läpi, vaan osallistujien on täytynyt miettiä asioiden juurisyitä. Olemme havainneet, että esimiehillämme on paljon painetilanteita, ja halusimme, että asioita mietitään ajoissa – ennen kuin tilanne menee vaikeaksi, Heli sanoo.
– Esimiehet ovat hyviä huolehtimaan toisista, mutta on hyvä huolehtia myös itsestään, hän lisää.
Valmennukseen osallistuville on tehty Firstbeat-mittaukset, joiden perusteella on analysoitu henkilön stressitasoja, palautumista ja liikunnan vaikutuksia sydämen sykevälivaihteluun.
– Mittaukset kertovat vain yhdestä palautumisen osa-alueesta, eli siitä, miten parasympaattinen ja sympaattinen hermosto toimivat. Ne eivät kerro sitä, tuleeko syvää unta tai REM-unta tarpeeksi tai tuleeko unen aikana hengityskatkoksia. Siksi on hyvä opetella skannaamaan omaa kehoa ja mieltä ja tehdä itse havaintoja omasta olostaan. Tarvittaessa on hyvä tutkia kehon tila tarkemmin, jos palautumisessa vaikuttaa olevan isoja fysiologisia haasteita, kuten hermoston ylivireys yötä päivää, Hanna toteaa.
Vuorovaikutus- ja tunnetaidot vaarassa
Nykyajan tietotyöläinen on usein puun ja kuoren välissä, kun työn imu on kova ja painetta tulee monesta eri suunnasta. Vaikka työnantaja tarjoaisi hyvät puitteet ja kannustaisi hyvinvointiin, on myös itse otettava vastuuta.
– Työnantaja ei voi hengittää eikä vetää rajoja työntekijän puolesta. On tärkeää, että henkilöllä on tietoa ja käytännön keinoja, joilla hän voi edistää palautumista arjessaan. Vireystilan itsesäätely on kestävän menestyksen ja terveyden takana, Hanna toteaa.
Hannan mukaan koko työyhteisö hyötyy siitä, kun esimies alkaa pureutua hyvään palautumiseen. Tutkimuksissa on saatu selville, että johtoasemassa olevat voivat toimia hyvänä roolimallina työhyvinvoinnin ylläpitämisessä.
– Tämä on esimerkillä johtamista parhaimmillaan. Stressitasot ja hermoston toiminta vaikuttavat johtamisessa olennaiseen taitoon eli vuorovaikutustaitoon. Kun stressiä on liikaa, oli se sitten positiivista tai negatiivista, tunnetaitojen toteuttaminen yleensä kärsii. Siksi pitäisi tietää, mikä on työssä olennaista – mihin kannattaa panostaa ja millaisten asioiden suhteen höllätä.
Tauotus parantaa myös yöunia
Hanna puhuu mikrotaukojen puolesta, vaikka ihmisillä on usein alitajuisia kielteisiä ajatuksia tauottamisesta. Mikrotauko voi olla parin minuutin keskittyminen hengittämiseen tai käveleminen ikkunan ääreen ja katseleminen ulos. Toisille mikrotauko ei riitä, vaan heitä auttaa pidemmät tauot ja vaikka rentoutusohjelman kuunteleminen. Jos istuu koko työpäivän ilman taukoja, mikään määrä rankkaakaan liikuntaa ei käynnistä riittävästi aineenvaihduntaa. Siksi kannattaa välillä nousta seisomaan ja liikutella jäseniä tai tehdä työtä seisten.
– Tauot saattavat unohtua, kun ihminen tempautuu työhönsä. Työssä kannattaa rakentaa aikatauluunsa maamerkkejä, jotka asettavat taukojen paikat. Firstbeat-mittauksissa on selvinnyt, että ne, jotka pitävät päivällä taukoja, palautuvat nopeammin myös vapaa-aikana. Tämä vaikuttaa myös positiivisesti yöuniin, Hanna neuvoo.
Mikäli vireystilan itsesäätelyn tapa ei muutu, voi uupumiset aiheuttaa peruuttamattomia muutoksia kehoon. Tämä voi pahimmillaan johtaa myös mielenterveysongelmiin.
– Kukaan ei ole immuuni uupumiselle. Vaikka keho olisi todella sietokykyinen, jossain vaiheessa aivot eivät enää jaksa. Välittäjäaineiden pitoisuudet muuttuvat, mieliala seilaa ja jää ehkä alavireiseksi. Toisilla mieli kestää hyvin, mutta hermosto ei pysy tahdissa. Pitää oppia tuntemaan itsensä ja se, missä omat rajat menevät ja miten omiin tavoitteisiinsa voi päästä järkevästi.
Puutu krooniseen stressiin ajoissa!
Kuten yleensäkin esimiehillä, myös milloglaisilla esimiehillä haasteena on kunnianhimo ja taipumus innostua. Kun positiiviseksi koettu stressi estää pitämästä taukoja ja huolehtimasta kehon perustarpeista, alkaa yöuni kärsiä.
– Toisilla unen määrä ei pienene stressitilanteissa, mutta laatu huononee. Taustalla voi olla toki myös muita ongelmia, kuten uniapneaa, levottomien jalkojen oireyhtymää tai esimerkiksi naisilla vaihdevuosia edeltäviä hormonaalisia muutoksia. Ongelmien syy on tärkeä selvittää, mikäli tuntuu, ettei palautuminen onnistu vireyden itsesääntelystä huolimatta.
Hanna muistuttaa, että palautumisen voi käynnistää missä ja milloin tahansa, myös silloin, kun tauko ei ole mahdollinen.
– Hengittämistä kannamme aina mukana. Palaverinkin aikana voi tarkistaa, onko hartiat korvissa tai onko hengitys muuttunut pinnalliseksi. Kun yksi rauhoittaa kehoaan hengittämällä, vaikuttaa tämä muidenkin vireyteen ja ilmapiiriin. Olemme kuitenkin laumaeläimiä, jotka reagoivat alkukantaisesti. Meillä on samat perustarpeet kuin ennenkin: turvallinen ympäristö, kunnollinen hengittäminen, säännöllinen syöminen ja niin edelleen. Emme ole tottuneet krooniseen stressiin, mitä tietotyö on tuonut tullessaan. Sille on kuitenkin aina jotain tehtävissä!
– Kun kokemusta kertyy iän myötä, monet palautumiseen liittyvät taidot, kuten aikatauluttaminen ja oman energian kohdentaminen paranevat. Jaksaminen voidaan saada viisailla valinnoilla tosi hyvälle mallille, Hanna korostaa.
Missä vireystilassa olet?
1. Ylivireys
- Turbovaihde
- Vaikeus pysähtyä
- Taukojen väliin jättäminen
- Kehon tarpeiden sivuuttaminen
- Pinnallinen hengitys
- Kohonnut syke
- Levottomuus ja keskittymisvaikeudet
- Ahdistuneisuus, ärtyneisyys tai euforia
- Nukahtamisvaikeudet tai aamuyön heräily
2. Optimivireys
- Mukavuusalu
- Aikaansaavuus
- Hyvä keskittymiskyky
- Tekemisen flow
- Tauotus toimii
- Hyvä itsesäätely
- Kyky vetää omia rajoja
- Hyvä vuorovaikutus muiden kanssa
3. Alivireys
- Virransäästötila
- Aloitekyvyttömyys
- Väsymys
- Poissaolevuus ja eristäytyminen
- Alivireisyys ja apaattisuus
- Tyhjä olo
- Autopilotilla eteneminen
- Latistunut itseilmaisu
- Päätöksenteon vaikeudet
Lähde: Hanna Markuksela, 2021, Suorituskyvyn salaisuus – vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin